初学瑜伽第一步练什么

瑜伽是一种能够身体、心灵和灵魂共同成长的运动方式。它来自印度，已有几千年的悠久历史，是一种透过身体、呼吸和冥想来达到身心平衡的综合性健身方式。无论是是减压、减肥、塑形，亦或是调节身体系统、提高身体素质等等，瑜伽都能够为初学者带来许多好处。而作为初学瑜伽的人，需要知道的第一步是哪些动作能够帮助自己打好基础。本文将为初学瑜伽者介绍最基本的瑜伽体式及其要领。

瑜伽呼吸法(Pranayama)

瑜伽呼吸法是第一步，也是最简单的一步。通过集中注意力调整呼吸，从而增加身体对氧气的利用效率。呼吸练习对身体、思维和情绪的影响可以帮助你减少焦虑、平静情绪、调节身体机能。练习瑜伽呼吸法也是进入冥想和减少压力最简单的方式之一。

瑜伽的基本体式

山式(Tadasana)

山式是一种简单的瑜伽体式，通过平稳地站立调整身体，以帮助初学者找到正确的呼吸和身体姿势。双脚并拢站立，手握拳放在身体两侧。双手自然松开，手臂放松自然下垂。重心放在双脚的前脚掌和后脚跟上，脚趾尽量放松。将膝盖微微屈曲，收腹使小腹向脊柱靠拢，胸部调整气息，保持5-10个呼吸。

猫-牛式(Marjaryasana)

猫-牛式是一种简单的体式，能够恢复颈部和脊柱的柔软度，帮助改善消化系统等问题。跪在地上，手臂和大腿垂直，手掌放在地上，撑住身体；向上挺胸内收肚子，向下时，弯曲背部和脊柱，放松头颈，同时呼气。低头并向上凝视天花板，闭眼。保持5-10个呼吸。

下犬式(Adho Mukha Svanasana)

下犬式是一种简单的静态，能够帮助改善胸肌和腹部肌肉组织，并有助于身体倒立。跪在地上，膝盖与你的手臂保持在直线上，将手掌放置在肩宽距离上，手肘略微向外转动。吸气，将双手推向地上，弯曲腰部，尽可能让头颈向后向上展开，膝盖轻微弯曲，让身体成90度。保持5-10个呼吸。

核心推平式(Plank)

核心推平式可以帮助加强躯干的核心肌肉组织，从而有助于提高身体平衡性和稳定性。跪在地上，手臂和大腿垂直地向下，手臂伸直，手掌放地面上。将双腿向后伸展，将身体平移到手掌和脚掌上。将肩胛骨向下推，让背部挺直，头部向前。保持5到20个呼吸。

臀部下沉式(Malasana)

臀部下沉式是一种简单的体式，能够帮助加强腿部和臀部肌肉组织，促进下半身的柔软度。跪在地上，手臂和大腿与身体平行，膝盖轻微弯曲。双手握拳，通过向前和向下弯曲腰部，弯曲低肉骨，让臀部到达地面上；双手放在胸前，然后用手的压力帮助腿部或臀部获得最大舒适度。保持5到10个呼吸。

通过练习瑜伽体式，您将既能修正身体，又能修正权力，以形成完整的身体经历。这些最基本的瑜伽体式对于初学者来说很重要，可帮助您建立正确的呼吸和体式技能。每一次练习，您都将更接近瑜伽的所有力量，更接近平衡、柔软、坚定和美丽的心智和身体。