瑜伽锻炼盆底肌的动作有哪些

瑜伽作为一种融合了呼吸、身体和心灵的练习，除了能促进身体健康外，还能提高人的精神状态和意识。而对于女性来说，瑜伽也有助于锻炼盆底肌，预防和改善一系列与盆底肌相关的问题。下面将为大家介绍一些常用的瑜伽动作锻炼盆底肌。

船式

船式也是一种比较常见的瑜伽动作，它可以同时锻炼腹肌、背部肌肉和盆底肌。具体做法如下：

（1）坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，手掌放在膝盖上；

（2）慢慢抬起膝盖，使身体呈V形，双手则伸直向前；

（3）保持身体平衡，用腹肌和盆底肌的力量维持这个姿势30秒钟左右。

注意事项：如果身体条件不允许，可以将手臂放在身体两侧以获得更好的平衡。

枕头式

枕头式可以有效地加强盆底肌。具体做法如下：

（1）躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧；

（2）将一条毛巾或枕头放在骨盆下方；

（3）通过收缩盆底肌，使骨盆向上移动然后再放下。

注意事项：重复以上动作时，要尽可能地放松那些非盆底肌肉。

屎蛋式

屎蛋式是一种比较有难度的瑜伽姿势，需要在练习之前先进行预备运动。它对加强盆底肌非常有效。具体做法如下：

（1）坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚底放在地面上；

（2）将双手伸到身体两侧，掌心朝地；

（3）然后将臀部抬起，双膝朝上，身体前倾，同时伸直手臂，呈直线状；

（4）保持这个姿势5到8次深呼吸。

注意事项：在做这个姿势时，要尽量让双腿保持伸直，这可以让盆底肌肉得到更好的锻炼。

后倾式

后倾式可以轻松地帮助女性锻炼盆底肌肉。具体做法如下：

（1）坐在瑜伽垫上，双腿伸直；

（2）双手支撑身体，背部要尽可能地向后弯曲；

（3）吸气，同时抬高臀部，保持这个姿势10到15秒钟。

注意事项：在做这个姿势时，要确保身体的重心在盆骨上，同时要注意呼吸。

支撑式

支撑式可以强化核心肌肉群，同时也有助于锻炼盆底肌肉。具体做法如下：

（1）双腿交叉坐在瑜伽垫上；

（2）双手伸向垫子中心，手指紧握，双肘在身体两侧；

（3）吸气，慢慢地将身体抬起，使身体变成一条直线；

（4）同时收紧核心肌肉群，包括盆底肌。

注意事项：在做这个姿势时，要确保身体保持一条直线，同时保持呼吸畅通。

通过这些瑜伽动作的练习，可以让女性有效锻炼盆底肌肉，对于缓解盆底肌病变、预防尿失禁等问题具有帮助。但是在练习瑜伽时，一定要注意身体状况，如果有任何不适感，应立即停止练习。建议女性最好在有瑜伽教练的辅导下练习。